خبرورزشی/ ورزش و سلامتی؛ اکثر بدنسازها برای بزرگ‌تر کردن اندازه ماهیچه‌هایشان و شکل دادن به آن‌ها، به طور منظم مکمل مصرف می‌کنند. این مکمل‌ها علاوه بر رشد ماهیچه‌ها مزایای دیگری هم دارند. در واقع هنگامی که شما نمی‌توانید تمام عناصر مورد نیاز را از طریق یک رژیم متعادل دریافت کنید، مکمل‌ها کمک کننده هستند. اما چگونه می توان برنامه بدنسازی بدون مکمل داشت؟

آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟

در بین تمام مکمل‌هایی که بدنسازها مصرف می‌کنند، مکمل پروتئینی از همه محبوب‌تر است. پروتئین همانند یک ماده ضروری برای عضله‌سازی است، بنابراین کسی که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارد باید مقدار کافی پروتئین مصرف کند.

مکمل‌های با کیفیت معمولاً خیلی گران هستند و ممکن است حتی یک دوره مصرف آن‌ها هزینه خیلی زیادی برای شما داشته باشد، اما جدا از گران بودن حتی مصرف بهترین مکمل‌ها هم همیشه ضروری نیست.

مهم‌ترین کاری که شما باید انجام دهید این است که از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کم چرب و دارای کربوهیدرات کافی پیروی کنید، تا بتوانید انرژی مورد نیاز برای تمرینات خود را تأمین کنید. ویتامین‌ها و ریز مغذی‌ها را نیز فراموش نکنید!

دقت کنید همانطور که از اسم مکمل غذایی پیداست، این مکمل‌ها در واقع تکمیل کننده غذای شما هستند! به این معنا که قبل از هرچیز، در ابتدا باید به فکر یک برنامه غذایی کامل، صحیح و اصولی باشید و تنها در صورتی از مکمل‌ها استفاده کنید که غذای طبیعی نتواند پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد.

مسئله دیگر زمان خوردن وعده‌های غذایی است. وعده‌ها باید به نحوی تقسیم شوند که در طول روز، بدن از مواد مغذی غنی باشد.

مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات، مخصوصاً وعده‌های غذایی بعد از تمرین، مقدار کافی گلوکز و اسیدآمینه را برای حفظ عملکرد، قدرت و همچنین تمرکز تضمین می‌کند.

نکات مهم برای داشتن حداکثر افزایش ماهیچه در تمرینات بدنسازی

هرگز نباید بیشتر از سه ساعت بین وعده‌های غذایی خود فاصله بیاندازید، مگر زمانی که خواب هستید.

صبحانه و وعده‌های غذایی تمرینات، مهم‌ترین وعده‌هایی هستند که باید میل کنید.

باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین و همچنین ۳۵۰ تا ۷۰۰ کالری اضافه بر کالری روزانه‌تان مصرف کنید. بدین نحو، حداکثر افزایش ماهیچه را طی تمرینات بدنسازی خود خواهید داشت.

نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی صحیح در بدنسازی بدون مکمل

نکته اول:

مصرف گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی برای تامین پروتئین

یک وعده ۱۷۰ گرمی از فیله گوشت گاو ۳۵۰ کالری دارد که محتوی ۴۸ گرم پروتئین است.

یک وعده ۱۷۰ گرمی از سینه مرغ ۲۸۰ کالری دارد که محتوی ۵۴ گرم پروتئین است.

۱۷۰ گرم ماهی سالمون ۳۵۰ کالری و محتوی ۳۸ گرم پروتئین است.

نکته دوم:

خوردن غذاهای غنی از کلسیم برای بالا بردن توانایی و ظرفیت ماهیچه‌ها در انقباض

شیر بدون چربی (شیر خامه گرفته و رقیق) هر فنجان آن دارای ۹ گرم پروتئین است و تقریباً ۹۰ کالری دارد.

نصف فنجان پنیر دلمه شده دارای ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.

پنیر خامه‌ای کم چرب ۸۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.

شیر خشک دارای ۹۰ کالری و ۹ گرم پروتئین می‌باشد.

توفو با کلسیم بالا ۱۸۳ کالری و ۲۰ گرم پروتئین دارد.

نکته سوم:

کربوهیدرات‌هایی مانند لوبیا، عدس و پاستای سبوس‌دار را به دلیل پروتئین و کربوهیدرات‌های بالایشان انتخاب کنید. پروتئین موجود در سبوس آن‌ها می‌تواند کمک کند که مقدار کافی از نیاز روزانه پروتئین‌تان را دریافت کنید.

نصف فنجان از کنسرو لوبیای سیاه ۱۱۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد.

یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام ۱۶۶ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.

یک فنجان از پاستای سبوس‌دار پخته شده ۱۹۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.

پیشنهاد مطالعه:  کالری خرما و ارزش غذایی آن در مقایسه با کشمش، توت خشک و...

نکته چهارم:

سفیده تخم‌مرغ میل کنید. می‌توانید آن را به املت خود اضافه کنید یا به صورت آب‌پز مصرف کنید.

هر سفیده تخم مرغ ۱۷ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد.

می‌توانید کل تخم مرغ را آب‌پز کنید، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک‌ها یا سوپ خود اضافه کنید.

نکته پنجم:

بلافاصله بعد از تمرینات، مخلوطی از کربوهیدرات‌های زود هضم، پروتئین و چربی را مصرف کنید.

مثلاً می‌توانید سیب‌زمینی پخته شده را با ۸۵ گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک پرتقال را ترکیب کنید و بخورید.

برنج سفید و سیب‌زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، ذخیره‌های کلیگوژن را مجدداً پر می‌کنند و در نتیجه ماهیچه رشد می‌کند.

نکته ششم:

شما نیاز دارید روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید.

آب ۷۰ درصد از توده ماهیچه‌تان را تشکیل می‌دهد پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌دهد و فرآیند ماهیچه‌سازی سریع‌تر انفاق می‌افتد.

نکته هفتم:

تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.

برای یک تمرین سالم، باید بیشترین انرژی خود را به کار ببرید و مقدار و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید، در غیر این صورت ماهیچهٔ شما رشد نمی‌کند.

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدن‌سازی‌تان را با مربی خود جلو ببرید.

نکته هشتم:

وعده‌هایی که سریعاً بعد از تمرین میل می‌کنید؛ باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های سریع هضم و مقداری چربی باشد.

این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی می‌کند.

چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستسترون و دیگر هورمون‌های مؤثر در عضله‌سازی می‌شود.