خبرورزشی/ ورزش و سلامتی؛ شما بایستی برنامه ریزی کنید که چند روز در هفته تمرین کنید؛ چه تمرینی در برنامه ی خود داشته باشید؛ دوره ی استراحت شما چه مدت باشد؛ هر تمرین را چندبار تکرار کنید. افراد بسیاری تصور می کنند که فقط باید اطلاعات را جمع آوری کنند و زمان زیادی را برای جستجو در بین دنیایی از اطلاعات بدنسازی صرف میکنند. در صورتیکه باید شروع به تمرین کرد! شما بایستی همواره  به یاد داشته باشید که باید تمرین را شروع کنید این یعنی نیمی از راه؛ بنابراین سعی کنید  از توجه به جزییات بسیار که شما را از اصل ماجرا دور می سازد؛ اجتناب نمایید. هرچه زودتر وارد سالن بدنسازی شوید و کار خود را با بلندکردن وزنه ها شروع نمایید؛ زودتر می توانید ماهیچه های خود را ساخته و بدن خود را به شکل ایده آلی که می خواهید؛ درآورید. شما صراحتا نیاز دارید اطمینان حاصل کنید که  استراتژی های صحیحی  را دنبال می کنید؛ بنابراین این تمرین ها به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه سازی کنید. اگر به این قوانین توجه کنید و مادامی که تغذیه خوبی نیز دارید این شانس را  خواهید داشت که در مسیر موفقیت گام بردارید.

نکته اول: به مرور وزنه های خودتان را سنگین تر کنید.

اولین نکته ی بدنسازی که در میزان ماهیچه سازی شما تفاوت بسیاری ایجاد خواهد کرد. این است که بتوانید به طور متناوب وزنه های بیشتری به میله اضافه کنید. مهم نیست که از چه اصول و فنون برنامه ای استفاده می کنید اما بدانید مادامی که مقدار وزنه هایی که بلند می کنید را بعد از چندماه افزایش ندهید؛ نخواهید توانست به سرعتی که مناسب است ؛ ماهیچه سازی کنید. اولین اولویت هر برنامه تمرینی در بدنسازی ماهیچه سازی است. نیاز اول سرعت بخشیدن به ماهچه سازی سنگین و سنگین تر کردن وزنه های هر ست تمرین است. عجله نکنید وقتی گیر می افتید و نمی توانید وزنه را بالاتر ببرید.  زمانی است که بایستی به سرعت به سراغ دیگر استراتژی های تمرین بروید مانند دراپ ست(ست های کاهشی) ؛ سوپرست و … که به شما کمک می کند. پتانسیل بدن خود را بالاتر برده و بنابراین در عرض چند هفته میتوانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید. تمامی برنامه های تمرینی دیگر قطعا می توانند مزایایی داشته باشند و  شما را به سطح عضلانی شدنی که می خواهید برسانند. اما مادامی که نمی توانید وزنه های سنگین تر را  بلند کنید بایستی از این روش ها به طور مستمر و دایم استفاده کنید.

نکته دوم: هر ست را قبل از کم آوردن؛ پایان دهید.

دومین نکته ی بدنسازی توجه به قانون شکست است. برخی اعتقاد دارند که انجام هر ست کامل تا زمانی که کاملا کم بیاورید و دیگر نتوانید وزنه را بلند کنند؛ بهترین روش برای ساخت عضله است. آنها فکر می کنند برای رشد عضله بایستی کاملا از پای دربیایند. هرچند درست است که بایستی برای پیشرفت عضلانی تا زمانی که احساس درد می کنید به حرکت ادامه دهید اما اگر بخواهید تا از پای درآمدن کامل در هر ست ادامه دهید؛ ممکن است به مشکلاتی بر بخورید. اولین موضوع عمده و مهم؛ خستگی سیستم عصبی است. برنامه های تمرین طراحی شده برای اجرا تا زمان از پای درامدن کامل می تواند بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر شدیدی بگذارد . تنها چند هفته پس از اجرای این چنین برنامه هایی متوجه خواهید شد که دستگاه عصبی و اعصاب و انگیزه شما آنچنان فرسوده و خسته شده است که اگر بخواهید تعداد تکرار هر مرحله از بلند کردن وزنه ای که بدان عادت داشته اید را کمی افزایش دهید؛ نخواهید توانست. دومین مشکل در رسیدن به حالت از پای درامدن این است. که اگر شما در اولین تمرین خود این کار را انجام دهید دیگر نمی توانید تمرین های دوم؛  سوم و یا چهارم بعد از آن را انجام دهید. از آنجا که شما باید حداقل چندین تمرین متفاوت را در هر  برنامه ی تمرین خود انجام دهید اجرای این کار برای شما بسیار مشکل خواهد شد.

در عوض هدف خود را بر این قرار دهید که قبل از خستگی کامل حداقل یک تا دو تکرار را انجام دهید. این کار باعث خواهد شد تا همچنان بتوانید به بدن خود تا حدی که منجر به ماهیچه سازی می شود؛ فشار وارد کنید اما نه تا حدی که به طور کامل خود را از پای دربیایید. زیرا باعث می شود که پیش از موعد تمرین را تمام کرده و یک تا دو روز هم طول می کشد تا بدن خستگی را جبران نماید.

نکته سوم: تمرین هایی را انجام دهید که در آن حداقل دو گروه ماهیچه را درگیر نماید.

نکته ی سوم بدنسازی بر تمرین های ترکیبی تاکید دارد. شما زمان محدودی را  در باشگاه در اختیار دارید. که علت این محدودیت هم زمان و هم محدودیت های ریکاروی است. بنابراین اگر بخواهید تنها بر یک یا دو گروه ماهیچه ی کوچک تاکید نمایید؛ هم زمان را هدر داده اید و هم پتانسیل خود را به بالاترین حد لازم نرسانده اید. در عوض بهتر است از این قانون استفاده کنید. که ۸۰ درصد از برنامه ی تمرینی شما بایستی به اجرای تمرین هایی اختصاص یابد که حداقل دو گروه ماهیچه را درگیر می سازند. پرس شانه به طور مثال هم شانه ها و هم ماهیچه های سه سر را درگیر می کند. اسکات نیز بر ماهیچه های چهارسر ران و عضلات عقب ران تاثیر می گذارد. پرس سینه نیز ماهیچه های شانه؛ سینه و سه سری را (حتی تا حدی ماهیچه های دوسربازو) را تحت تاثیر قرار می دهد. از طرف دیگر هالتر زدن تنها بر ماهیچه های دوسربازو  تاثیر دارند و سیم کش از پایین بر ماهیچه های سه سری تاثیر گذاشته و دستگاه پشت ران بر عضلات عقب ران تاثیر دارد. چیزی که مهم است این که در تمرینات ترکیبی شما قادر خواهید بود تا وزنه ی سنگین تری بلند کرده و از این رو طبق نکته ی ابتدایی که ذکر شد؛ بتوانید به هدف دلخواه برسید و موفق شوید.

نکته چهارم: تغذیه بعد و قبل از تمرین را جدی بگیرید.

چهارمین نکته که بایستی در برنامه های بدنسازی بدان توجه کنید اطمینان از این است که بدن شما به شکلی مناسب هم قبل و هم بعد از تمرین تغذیه شده و سوخت رسانی می شود. عدم دریافت آمینو اسیدها که بدن شما بایستی در ساخت توده ی عضلانی جدید از آنها استفاده نماید. و یا کربوهیدرات ها که انرژی لازم برای ساخت بافت ماهیچه ای جدید را ایجاد می کنند اشتباهات مهمی هستند که منجر به عدم دستیابی به نتیجه ی دلخواه می شود. اگر در طی روز نسبت به تعذیه ی خود بی تفاوت هستید بایستی به یاد داشته باشید که در این دو زمان؛ یعنی قبل و بعد از تمرین از تغذیه غافل نشوید. در ادامه ی روز می توانید  نسبت به زمان تعذیه ی خود و غذاهایی که باعث به دست آوردن کالری و دیگر درشت مغذی های مورد نیاز بدن می شود؛ آزادانه تر تصمیم بگیرید. اما قبل و بعد از ورزش بایستی ۱۰۰ درصد تعذیه خود را در نظر داشته باشید و از آن غافل نشوید.

نکته پنجم: هرگز بیش از دوهفته را بدون تغییر و نتیجه مثبت سپری نکنید!

پنجمین نکته به توقف رشد عضلانی Plateau اشاره دارد. اگر در طی تمرین ها به نقطه ای رسیدید که احساس کردید هیچ ماهیچه یا عضله ای به دست نیاورده اید. این می تواند دلیل محکمی بر این باشد که شما در شرایط توقف رشد عضلانی قرار دارید.

Plateau دقیقا چیست؟ Plateau را می توان به هر نقطه ی زمانی اطلاق نمود که بعد از گذشت دو هفته؛ هیچ پیشرفتی نداشته اید. برای شما به عنوان یک وزنه بردار این امر به منزله ی هدر دادن زمان و تلاش های شما در باشگاه می باشد. به منظور اجتناب از رخ دادن Plateau بایستی همواره دقت کنید که برنامه ی خود را تغییر دهید. این امر می تواند شامل روش اجرای تمرین ها؛ مقدار استراحت بین هرست؛ و یا حتی نوع تمرینی باشد که انجام می دهید. اگر نتوانید در جلسه ی بعدی وزنه سنگین تری را بالا ببرید حال زمان تغییر دادن فرا رسیده است. اگر این کار را بکنید می توانید مطمین باشید به نتیجه ی دلخواه می رسید.

نکته ششم : فراموش نکنید استراحت؛ ضروری است.

در نهایت و به عنوان آخرین نکته باید گفت که همواره استراحت کردن را به یاد داشته باشید. بسیاری از افراد به اشتباه به سختی و بدون اختصاص دادن زمانی برای استراحت و ریکاوری تمرین می کنند. اگر به بدن خود قبل از برگشتن به باشگاه اجازه ی استراحت ندهید به جای این که قوی تر شوید درهم شکسته شده و ضعیف تر می شوید. به طور ایده آل بهتر است حداقل یک روز بین هر تمرین وزنه برداری فاصله بیندازید. اما اگر ترجیح می دهید تا تمرین های خود را در بخش های جداگانه ی بالاتر یا پایین تر با تکرار بیشتری انجام دهید بایستی این اطمینان وجود داشته باشد که حداقل دو روز کامل در هفته را استراحت نمایید. همچنین در زمینه ی ورزش های هوازی این بدین معنا نیست که ۴۵ دقیقه بدون وقفه به تمرین های هوازی بپردازید. این بدین معنا است که تمرین های سبک داشته باشید مانند قدم زدن آرام؛ دویدن آرام یا شنا. اگر سعی کنید تا در روزهای استراحت به فعالیت های دیگر بپردازید این امر می تواند در پیشرفت شما تاثیر داشته باشد.