خبرورزشی ؛ به طور حتم یکی از محبوب ترین عضلات در میان ورزشکاران عضلات شکم و پهلو است که همواره در تلاش هستند که با سوزاندن چربی های اضافی این قسمت از بدن و تبدیل آن به عضله، شکمی سیکس پک داشته باشند.

اما یک باور اشتباه در میان بسیاری افراد وجود دارد که برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو فقط باید حرکات تمرینی مخصوص این قسمت را انجام دهند که این باور کاملا اشتباه است.

برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو باید تمرین های هوازی مانند دویدن، پیاده روی، پدال زدن با دستگاه دوچرخه ثابت و تمرین با تردمیل را نیز در کنار حرکات تمرینی شکم و پهلو انجام داد در واقع می توان گفت سوزاندن چربی های شکم و پهلو مستلزم انجام این موارد است.

• تغذیه مناسب و درست
• انجام تمرین های هوازی
• پرهیز از استرس (استرس خود نیز می تواند باعث افزایش چربی شود)
• انجام تمرین های مخصوص شکم و پهلو

با رعایت این ۴ اصل دستیابی به شکمی عضلانی دور از دسترس نیست.

در مقالات قبلی پیرامون دستگاه دراز نشست و تاثیر آن بر عضلات شکم صحبت کرده ایم در این قسمت با چند نمونه از بهترین حرکات تمرینی بدنسازی مخصوص شکم و پهلو با استفاده از دستگاه و دمبل آشنا خواهیم شد.

هنگامی که یک دستگاه هوازی (تردمیل – دوچرخه ثابت – اسکی فضایی) را برای انجام برنامه چربی سوزی مورد استفاده قرار می دهید باید آگاه باشید که برای چه مدت زمانی می خواهید از آن دستگاه استفاده کنید.

بهترین مدت زمانی تمرین با دستگاه هوازی ۷۰ الی ۱۵۰ دقیقه در طول هفته است که این بازه زمانی را می توان به چندین جلسه تمرین در طول هفته تقسیم کرد. هر مقدار که شدید تر و با انگیزه تر با دستگاه تمرین کنید به همان مقدار چربی بیشتری خواهید سوزاند. سرعت، خود یک تمرین با شدت زیاد محسوب می شود که زمان زیادی نمی گیرد و می توان با هر دستگاه هوازی ( تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت) و .. در جهت سوزاندن چربی های شکم و پهلو انجام داد.

برای انجام تمرین سرعتی، ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. و برای ۱ دقیقه برروی تردمیل بدوید و با نهایت سرعت بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید، شدت تمرین خود را شمرده تا بتوانید مقداری از سرعت آن را کم کنید ولی همچنان در حالت سرعتی باشید پس از ۱ دقیقه مجددا به نهایت سرعت خود بازگردید و این ۱ دقیقه ها را برای ۷ الی ۱۰ مرتبه مداوم عوض کنید در ۵ دقیقه بعد حتما بدن خود را سرد کنید.

به هر میزان که چربی بیشتری را با دستگاه های هوازی بسوزانید با سرعت بیشتری چربی های اضافی بدن مانند چربی های شکم ، پهلو و ران ها را از دست خواهید داد. انجام تمرین قدرتی بر روی تردمیل از مناسب ترین چربی سوزی ها محسوب می شود یهتر است که تمرین سرعتی تردمیل سربعأ با الیپتیکال (اسکی فضایی) و یا دستگاه پارویی همراه باشد.

هر دستگاه هوازی می تواند متناسب با وزن شما در مدت نیم ساعت در سوزاندن ۳۵۰ کالری به شما کمک کند. همچنین میتوان با ۱۱ کیلومتر دویدن بر روی تردمیل در نیم ساعت ۴۵۰ کالری را سوزاند.

اصلی ترین حرکات تمرینی بدنسازی برای شکم و پهلو با را می توان حرکت کرانچ با دستگاه، حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب دار، حرکت تمرینی شکم با دستگاه دراز نشست  و حرکات تمرینی دستگاه های پارویی را نام برد که چگونگی انجام این سه حرکت تمرینی شکم و تاثیر آنها بر روی عضلات شکم و پهلو را در ادامه شرح خواهیم داد.

حرکت کرانچ شکم با دستگاه

این حرکت مستقیمأ عضلات شکم را به چالش کشیده و موجب تقویت آنها خواهد شد. برای انجام این حرکت ابتدا باید  وزنه را مناسب با توان بدنی خود انتخاب نمود سپس بر روی دستگاه نشسته و پاها را در پشت پدال های دستگاه قرار داده و با هر دو دست دسنگیره های قرار گرفته شده بر روی دستگاه را گرفته و پشت بازو ها را بر روی قسمت مخصوص قرار داد. با انجام عمل بازدم (خارج کردن هوا از شش ها) به آهستگی پاها را به سمت بالا آورده و همزمان قسمت بالایی بدن را به سمت پائین حرکت دهید.

این حرکات را با عضلات شکم انجام دهید پس از مکثی ۱ ثانیه ای به نقطه اول برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب دار

این حرکت تمرینی عضلات شکم و زیر شکم و عضلات ران را به چالش می کشد. برای انجام این تمرین بر روی میز شیب دار دراز کشیده به طوری که سر شما رو به بالا باشد و دست ها را در قسمت زیر میز در بالاترین نقطه ممکن قلاب کنید.

زانو ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و با نبرو گرفتن از ران ها پاها را بالا بیاورید، که این عمل موجب منقبض شدن عضلات شکم خواهد شد. سپس به نقطه شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

در این حرکت می توانید میزان شدت فشار حرکت را با تنظیم کردن شیب زیاد و یا کم کنید به طوری که با افزایش شیب شدت فشار حرکت زیاد، و با کم کردن شیب دستگاه، میزان فشار ناشی از حرکت بر روی عضلات شکمی کاهش خواهد یافت.

حرکت تمرینی شکم با دستگاه دراز نشست

شاید به توان گفت که دستگاه دراز نشست کامل ترین ابزار برای انجام تمرین شکم است. انجام حرکت تمرینی با دستگاه دراز نشست به طور مستقیم عضلات شکم و پهلو را مورد هدف قرار داده و موجب شکل گیری آنها خواهد شد.

برای انجام حرکت شکم با دستگاه دراز نشست پس از قرار گرفتن بر روی دستگاه ابتدا شانه ها را تا جایی که عضلات شکمی منقبض شوند بالا بیاورید. از بالا آوردن ناگهانی کمر به سمت بالا خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی در کمر  شود.

در این زمان باید پاها به صورت ثابت قرار گرفته باشند. پس از انتقباض عضلات شکمی با حالت اولیه برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکات تمرینی شکم با دستگاه پارویی

این دستگاه ها فواید دستگاه های هوازی و وزنه ای را یکجا دارا هستند. یک حرکت تمرینی با دستگاه پارویی عضلات شکم، پهلو، سینه و بازو، را به چالش کشیده و باعث پرورش و فرم گیری آنها می شود.

دستگاه های پارویی بر روی نقویت عضله خاصی متمرکز نیستند و همزمان چند عضله را فعال درگیر خواهند نمود از این رو ۱ ساعت تمرین سخت با این دستگاه ها می تواند باعث سوزاندن ۱۰۰۰ کالری شود. از این رو استفاده از این دستگاهها در جهت کاهش وزن همواره توسط کارشناسان ورزشی توصیه می شود.

حرکات تمرینی شکم با دمبل

حرکات تمرینی شکم به کمک دمبل از تنوع بسیاری برخوردار است که به تشریح چند نوع از تمرینات خواهیم پرداخت.

حرکت V UP (وی آپ) با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین کاملا صاف دراز بکشید سپس انتهای دمبل را با هر دو دست گرفته و به پشت سر خورد برده به طوری که یک طرف دمبل با زمین در تماس باشد. در وضعیتی که دستان و پاها کاملا کشیده بر روی زمین قرار دارند، همزمان دستان و پاها را بلند کرده و به هم نزدیک کنید. سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگشته و مجددأ حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت تداعی کننده حرف V لاتین است. لازم به ذکر است پس از بازگشت حرکت مکثی وجود نداشته باشد و حرکت بایستی سریع تکرار شود.

حرکت کرانچ گردشی با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و دو طرف یک دمبل را گرفته و بر روی سینه خود قرار دهید. زانو ها خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار داده به نحوی که پاشنه  و کف پاها در فاصله ای ۲۰ سانتی متری از باسن بر روی زمین قرار گیرد.

سپس شانه ها را از زمین جدا کرده و به سمت گردش به چپ بالا بیاورید. به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را به سمت راست تکرار کنید . فراموش نکنید، این حرکت کرانچ است و کمر نباید از زمین جدا شود.

حرکت ددلیفت یک پا با دمبل

دمبل را در دست چپ خود گرفته و پای چپ را به صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید به صورتی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس به سمت جلو خم شده و دمبل را به صورت آویزان در زیر بدن گرفته و دمیل را بالا آورده به طوری که هم سطح پهلو قرار گیرد.

به این نکته توجه داشته باشید که پای چپ ، شکم و قسمت بالای بدن باید به موازات زمین قرار داشته باشند پس از چتدین بار تکرار مجددأ حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.