خبرورزشی - اگر بخواهیم در مورد مهم‌ترین نکته بدنسازی در تمرینات مربوط به پا بحث کنیم، آن نکته چیزی جز این جمله نیست: «هرگز از تمرین دادن پاها غافل نشوید». بسیاری از افراد تازه‌کار این فکر را در ذهن دارند «چرا تمرینات پا را انجام دهیم، در حالی که تمرینات بدنسازی مربوط به سینه‌ها مهم‌تر هستند». اگر به مقطعی در بدنسازی رسیده‌اید که تمرینات پا حتی به عنوان تمرینات انتخابی یا تکمیل کننده هم در برنامه بدنسازی شما جای ندارند به احتمال زیاد هنوز سوالاتی در مورد بدنسازی عضلات پایین تنه در ذهن شما بی جواب مانده است.
۱- آمادگی فیزیکی در کنار آمادگی ذهنی
بسیاری از بدنسازها می‌دانند که جلسات بدنسازی مربوط به عضلات پایین تنه از تمرینات سخت در طول هفته است، چراکه حجم بالایی از عضلات درگیر می‌شوند. روز تمرینات بدنسازی مربوط به پا در مقایسه با تمرین‌های مربوط به سایر اعضای بدن دارای تفاوت‌های زیادی است. روز تمرین پا به همان اندازه که به آمادگی فیزیکی نیاز دارد به آمادگی ذهنی نیز نیاز پیدا می‌کند. جلسه تمرین پا باید به قدری سخت باشد که احساس راحتی را از شما بگیرد و احساس پیشرفت را جایگزین آن کند.
سخت‌ترین و دشوارترین تمرین هفته از می‌طلبد که به صورت ذهنی و فیزیکی آمادگی لازم را داشته باشید. این بدین معنی است که خوب استراحت کنید، تغذیه خوبی داشته باشید، و از مکمل‌های بدنسازی ارتقاء دهنده سطح کارآیی بدن نیز به درستی استفاده کنید. به صورت خلاصه، بدنسازی با هدف عضلات پا خواهان نوعی آمادگی ذهنی است که تمرین بعدی را از تمرین قبل بهتر کند.
۲- هیچ حجم خاصی از پرس پا جایگزین اسکوآت نمی‌شود
بسیاری از بدنسازهایی که به تمرینات بدنسازی مربوط به پا علاقه زیادی دارند، در انجام حرکت‌های موثری مثل اسکوآت‌ها سستی می‌کنند. شکی نیست که اسکوآت نوعی حرکت در بدنسازی است که قدرت فیزیکی زیادی می‌طلبد و در مقایسه با پرس پا عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. اسکوآت از تمام زنجیره‌های جنبشی عضلات می‌خواهد که با یکدیگر کار کنند، و آنها را وادار می‌کند به همان نسبت که برای افزایش عملکرد مفید هستند برای بالا بردن قدرت و سایز عضلات نیز مفید باشند.
انجام اسکوآت حجم و شدت ترشح هورمون رشد و ساخت عضلات را تنظیم و بهینه سازی می‌کند. در طی انجام حرکات بدنسازی چند مفصلی، سطح هورمون رشد و تستوسترون بالا می‌رود. این نکته مهم بدنسازی را بدانید که طی یک حرکت، بین میزان هورمون تستوسترون آزاد شده و حجم عضلات و بافت‌های درگیر شده رابطه مستقیم وجود دارد.
۳- بر روی صفحات وزنه، حرکت اسکوآت انجام ندهید
با انجام این نوع حرکت، مرکز گرانش بدن کمی به جلو متمایل شده و زانوها به سمت جلو خم می‌شوند. در واقع، این تنوع کمی از تاثیر حرکت را بر عضلات پایینی جلو ران می‌اندازد. اما قضیه به اینجا ختم نمی‌شود، چراکه استرس و فشار زیادی به تاندون‌ها و غضروف‌های موجود در زانو وارد می‌گردد. اگر زانوهای سالمی دارید، با انجام این حرکت برای شما مشکلی بوجود نخواهد آمد اما در بازه زمانی کوتاه! وزنه برادارانی که به صورت بلند مدت اسکوآت‌هایی از این نوع انجام می‌دهند باید با درد زانوی خود بسازند، بنابر این بیایید راه‌هایی پیدا کنیم تا با بهبود اسکوآت‌های بدنسازی سلامت زانوهای خود را به خطر نیاندازیم.
مفصل زانو در حین انجام اسکوآت معمولی تحت فشار و استرس است، و وقتی شما بر روی یک صفحه می‌ایستید و اسکوآت می‌کنید، بیش از آن چیزی که فکر می‌کنید به شما ضرر خواهد رسید. بهترین و آسانترین راه برای سنجش فرم در حرکت اسکوآت این است که در حین حرکت پاها را بر روی سطح صافی گذاشته، و در حین پایین آوردن بالاتنه، به این فکر کنید که زانوها یک خط فرضی که از نوک شست پا به سمت بالا رسم شده است (به صورت قائم) را رد می‌کند یا خیر. اگر زانوها این خط فرضی را رد کردند، شما در حال وارد کردن استرس زیادی بر مفاصل خود هستید، و این فشار و استرس به طور قطع قابل لمس است. بنابراین پاهای خود را بر زمین صاف قرار داده و آن خط فرضی را رد نکنید.
۴- موقعیت پای خود را تغییر داده تا تمرکز حرکت تنظیم شود
بسیاری از افرادی که در ورزش بدنسازی فعالیت می‌کنند، در مورد مکان قرار دادن پاهای خود کمتر فکر می‌کنند و معمولا فقط سه حالت را در نظر می‌گیرند: “پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنند”، “پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنند” و “پاها را کمی به سمت عقب برانند”.
اما بسیاری از حرکات بدنسازی مربوط به پا، مخصوصا با دستگاه‌های بدنسازی،این قابلیت را دارند که با موقعیت‌های متنوعی انجام شوند. باز یا بسته، بالا یا پایین، و … . حرکات باز بدنسازی عضلات داخلی ران را بسیار شدیدتر بکار می‌گیرد و حرکات بسته باعث بکارگیری عضلات خارجی ران می‌شود.
۵- عمق حرکت برای ساخت پاها ضرورت دارد
شاید تابحال دیده باشید که افرادی چندین صفحه وزنه را بر روی میله هالتر سوار می‌کنند تا حرکت اسکوآت را انجام دهند. تمام این کارها را انجام می‌دهند ولی فقط چند اینچ پایین می‌آیند. اعتماد به نفس کاذب این افراد به آنها می‌گوید که قابلیت بلند کردن وزنه را دارند، اما تغییری در فیبرهای ماهیچه‌ای آنها حاصل نمی‌شود و عضلات بدن این افراد دچار چالش نخواهند شد.
از طرفی، تعداد تکرارهای ناقص، تمام فیبرهای عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار نمی‌دهد. یعنی اگر یک سوم یا یک چهارم تعداد دفعات برنامه‌ریزی شده را انجام دهید، مطمئن باشید که روی عضلات پاهای خود به صورت کامل کار نمی‌کنید. هر چه حرکت بدنسازی عمیق باشد، عضلات سرینی پشت ران و همسترینگ بیشتر درگیر می‌شود. سعی کنید در حرکاتی مانند اسکوات تا جایی پایین بروید که ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند و زانوها با زاویه‌ای ۹۰ درجه خم شوند.
به طور قطع، عمق حرکت برای ساخت پاها ضرورت دارد. اگر تعداد دفعات برنامه‌ریزی شده را قسمت قسمت و ناقص انجام دهید، نتایج حاصل نیز ناقص خواهند بود. تمامی نکات گفته شده فقط برای حرکت اسکوآت صدق نمی‌کند، بلکه در مورد تمام حرکات بدنسازی چند مفصلی و درگیر با زانو دلالت دارد. به طور قطع در ابتدا باید حرکات بدنسازی را با وزنه سبک آغاز کنید تا تمام بازه حرکت را به صورت صحیح طی کرده و به مرور باعث پیشرفت و بهبود عضلات پا شوید.
۶- یک برنامه بدنسازی مخصوص پایین تنه به حرکات مخصوص همسترینگ نیاز دارد
بعضی از بدنسازان فکر می‌کنند که اسکوآت‌ها و سایر حرکات کششی-مفصلی برای کار کردن با عضله همسترینگ کافی هستند. در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد، طی حرکت اسکوات همسترینگ به صورت ناقص درگیر می‌شود و اسکوآت جنبش همسترینگ را محدود می‌کند.
تمرینات بدنسازی مخصوص تقویت و رشد همسترینگ مهم هستند و حتما باید در برنامه بدنسازی هفتگی وجود داشته باشند. تمرینات بدنسازی کمکی که برای همسترینگ در نظر گرفته شده‌اند، نه تنها به زیبا سازی پشت ران کمک می‌کند، بلکه قدرت و سرعت این عضله را بالا برده و از ایجاد مصدومیت احتمالی در ناحیه زانو، همسترینگ و پایین کمر پیشگیری می‌کند. بسیاری از ما با حرکات کرلینگ بدنسازی که بر عضله همسترینگ متمرکز هستند آشنایی داریم، که در حالت نشسته، ایستاده، خوابیده، تحت حمایت، تک پا و … قابلیت اجرا دارند. این نوع حرکات بدنسازی برای تقویت پشت ران بسیار مفید هستند.
برای تنظیم و بهبود پایداری و سلامت زانو، عضلات چهار سر ران نسبت به عضله همسترینگ باید با نسبت ۳ به ۲ قوی‌تر باشند (عضلات چهار سر ران به علت بزرگی و درگیری بیشتر در فعالیت‌های روزانه به طور طبیعی قوی‌تر هستند). بنابر این باید همسترینگ خود را تا جایی قوی کنید که این نسبت حفظ شود. بعلاوه، مکان قرار گیری پا در حرکاتی مانند اسکوآت، اسکوآت‌های خوابیده، و حتی پرس‌های پا این اجازه را به شما می‌دهد که پاها را بالاتر قرار داده و فعالیت عضلات چهار سر ران را کاهش دهید، و در عوض همسترینگ و عضلات سرینی را بیشتر بکار خواهید گرفت. بنابر این برای جلوگیری از مصدومیت زانو، رشد و تقویت ران باید حرکات بدنسازی خاصی را به همسترینگ اختصاص دهید.
۷- حرکات بدنسازی مخصوص همسترینگ را که با خم شدن مفاصل ران ارتباط دارند، فراموش نکنید!
همستریگ، از یک طرف به زانو و از طرف دیگر به مفصل ران متصل است. بنابر این با اضافه کردن چندین حرکت بدنسازی که در آن مفاصل ران نیز خم می‌شوند می‌توانید بر قسمت‌های بالایی همسترینگ نیز تمرکز کنید. بهترین راه برای این کار اضافه کردن ۱ حرکت به برنامه تمرین بدنسازی است: “ددلیفت رومانیایی”. در اینجا، تاثیر نه تنها بر روی همسترینگ است، بلکه عضلات سرینی نیز درگیر می‌شوند.
انجام ددلیف رومانیایی از آن چیزی که فکر می‌کنید سخت‌تر است. در حین انجام این حرکت بدنسازی، کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. میله هالتر را به پاهای خود نزدیک کرده، و آن را بیش از حد به زمین نزدیک نکنید، میانه ساق پا مکان مناسبی است. ددلیفت رومانیایی با خم شدن به جلو و عقب راندن باسن انجام می‌شود، بنابر این وزنه هالتر هیچ گاه نباید با زمین برخورد کند.
۸- ددلیفت با پاهای سفت (استیف) نوعی حرکت و تمرین برای همسترینک نیست!
ددلیفت رومانیایی را با ددلیف استیف اشتباه نگیرید. این ۲ حرکت بدنسازی تفاوت‌های زیادی با هم دارند. با اینکه ددلیفت استیف تا حدی عضله همسترینگ را درگیر می‌کند، اما این حرکت بدنسازی یک تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر است، و از حرکات اختصاصی همسترینگ به شما نمی‌آید. وقتی از کنار به این حرکات بدنسازی نگاه می‌کنیم، تفاوت‌ها بیشتر آشکار می‌شوند. یک تمرین مخصوص پایین کمر دیسک‌های کمر شما را در خطر آسیب قرار می‌دهد. اما با انجام ددلیفت رومانیایی سلامت دیسک‌های کمر شما تضمین می‌شود، زیرا کم شما خم نشده و قوس طبیعی آن حفظ می‌شود.
۹- اگر فقط یک تمرین برای عضلات نرمه ساق پا انجام می‌دهید، این اطمینان را حاصل کنید که آن حرکتی است که پاهای شما صاف است.
هیچکدام از تمرینات مربوط به ماهیچه دوقلو نمی‌تواند روی این دو عضله به یک روش کار کند. بیشتر حرکات بدنسازی مربوط به نرمه پا که با پاهای صاف انجام می‌شوند، با تمریناتی که با زانوهای خمیده انجام می‌شوند تفاوت فاحشی دارند. از آجایی که عضله گاستروکنمیوس به قسمت بالایی مفصل زانو متصل است، وقتی زانو خم می‌شود، انقباض آن به صورت قدرتمند انجام نمی‌شود، و عضله دیگر به نام سولیوس تمام بار مسئولیت را به دوش می‌کشد. اما با انجام حرکاتی که پاها صاف هستند، هر ۲ عضله به بازی دعوت می‌شوند. بنابر این اگر دوست دارید عضلات دوقلوی قوی، بزرگ و زیبا داشته باشید، مطمئن باشید حرکتی که انجام می‌دهید بیشتر با پاهای صاف اجرا می‌شود.
